Клетчатка полезна для пищеварительной системы, поскольку увеличивает объем стула и помогает решить проблемы с пищеварением, в том числе запоры и геморрой. Многие продукты содержат клетчатку, и бананы также являются отличным выбором для тех, кто хочет увеличить потребление клетчатки.
Банан богат клетчаткой. Банан обеспечивает до 14% суточной нормы.
Зеленые, спелые и перезрелые бананы имеют одинаковое содержание клетчатки. Обезвоженные бананы и банановые чипсы содержат гораздо больше клетчатки, чем сырые бананы.
Содержание клетчатки в банане
Рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки составляет 25 г в день, включая растворимую и нерастворимую клетчатку.
Это означает, что ваша цель должна состоять в том, чтобы съедать не менее 8 г бананов в день, чтобы насладиться их преимуществами по снижению уровня холестерина. Вот подробнее о том, сколько клетчатки вы получаете из бананов разного размера.
- 1 очень маленький (длиной менее 15 см) (81 г): 2,1 г
- 1 маленький (длиной от 15 до 18 см) (101 г): 2,6 г
- 1 средний (длиной от 17 до 20 см) (118 г): 3,1 г
- 1 большой (длиной от 20 до 21 см) (136 г): 3,5 г
- 1 очень большой (23 см или больше) (152 г): 4 9 г
На самом деле обезвоженный банан содержит почти в 4 раза больше клетчатки, чем сырой банан! Всего лишь небольшая порция столовой ложки обеспечивает 0,61 г клетчатки, или 2% суточной нормы.
Порция в 30 грамм обеспечивает 2,2 г клетчатки, или почти 8% суточной нормы. Другие сухофрукты, такие как изюм, чернослив, финики и ягоды годжи, также являются отличными диетическими источниками клетчатки.
Напротив, в банановом хлебе меньше клетчатки. В банановом хлебе всего 1,1 г клетчатки на 100 г.
Ломтик содержит 0,66 г клетчатки, или 2,3% суточной нормы. Однако цельнозерновой хлеб гораздо богаче клетчаткой. В 100 г содержится 6 г клетчатки.
В зеленых или спелых бананах больше клетчатки?
Незрелые зеленые бананы богаты резистентным крахмалом, типом нерастворимой клетчатки. Но по мере созревания банан становится богаче растворимой клетчаткой.
Растворимая клетчатка растворяется в воде. Он вызывает чувство сытости и замедляет пищеварение. Банан также содержит нерастворимую клетчатку. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Облегчает дефекацию и оказывает слабительное действие.
Польза клетчатки в банане для здоровья
Клетчатка важна для хорошего здоровья. Ежедневное потребление достаточного количества клетчатки связано со значительно более низким риском развития ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета, ожирения, некоторых желудочно-кишечных заболеваний, высокого кровяного давления и уровня холестерина ЛПНП.
Кроме того, клетчатка в банане способствует снижению веса. Фактически, диеты с высоким содержанием клетчатки могут снизить массу тела, индекс массы тела, окружность талии и уменьшить хроническое воспаление. Бананы, как и все фрукты, помогают нам удовлетворять наши ежедневные потребности в клетчатке. Даже банановые коктейли полезны для похудения!
Также, диеты с высоким содержанием клетчатки оказывают омолаживающее действие.
Исследование 2017 года, в ходе которого были проанализированы данные более 2 миллионов человек, выявило значительное снижение риска смертности у людей, которые потребляли больше фруктов. Каждые дополнительные 200 граммов фруктов в день снижают риск преждевременной смерти на 15%. Однако некоторые фрукты, такие как яблоки, груши, ягоды (например, малина, черника), апельсины, мандарины, лимоны и бананы, оказали большее влияние на снижение риска ранней смерти.
Другое исследование показало, что пожилые люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые ежедневно употребляли более 210 г фруктов, имели значительно более низкий риск преждевременной смерти примерно на 40%.
Еще мы нашли исследование которое показало, что употребление 7 порций фруктов в день снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 43% по сравнению с употреблением только 2,5 порций фруктов в день.
